В период пандемии вторым главным вопросом (после отношений с близкими), которым все задаются, является здоровье. Если раньше вы не задумывались о том, что едите и достаточно ли у вас физической активности, то сейчас самое время. Поговорим об одном из главных ресурсов для тела — еде.
Весной организму требуется больше питательных веществ. В качестве основы подойдут местные продукты. Пища должна быть легко перевариваемой с добавлением специй для поддержки пищеварения.
Чтобы пища стала союзником, рассмотрим несложные правила и соберем «здоровую тарелку».
½ тарелки — клетчатка, витамины, микроэлементы
Источники: разноцветные овощи, листовые салаты, зелень, темные ягоды, цитрусовые.
¼ тарелки — белок
Не пренебрегайте белком, чтобы иммунной системе было из чего «создать» нам защитников.
Источники: морская рыба, курица, индейка, кролик, яйца, горох, чечевица, фасоль, маш, сардины, палтус, скумбрия, сельдь.
¼ тарелки — медленные углеводы
Источники: зеленая гречка, дикий рис, киноа, реже макароны из твердых сортов пшеницы.
Что еще положить в тарелку?
Сыродавленные масла: оливковое, миндальное, грецкого ореха, тыквенное, льняное без горечи. Можно выбрать пару масел и чередовать их, добавляя в готовые блюда.
Специи для пищеварения: фенхель, куркума, кориандр, тмин, перец красный и черный, лавровый лист, кумин.
Поддержка иммунитета: имбирь, лук, чеснок, хлорелла, горькая зелень, если доступна.
Суперфуды и семечки: чиа, льняные, тыквенные, подсолнечные сырые.
Напитки: отдайте предпочтение травяным чаям и чистой воде. Объем жидкости в день — 45 мл на 1 кг рекомендуемой массы тела.
Алкоголь. Токсичен. Требует много цинка для утилизации и «отнимает» его у иммунной системы.
Фастфуд, сдоба. Поднимает уровень сахара, выводит минералы, содержит большое количество трансжиров. В перспективе ведет к заболеваниям сердца и диабету.
Сладкие газированные напитки и соки. Из-за большого содержания сахара вызывают скачки инсулина и провоцируют переедание.
Клетчатка есть только в растительных продуктах. Она бывает растворимая и нерастворимая. Услышав слово «клетчатка», большинство из нас представят банку с одноименным названием и отрубями внутри. Отруби — это нерастворимые пищевые волокна, а нашему микробиоту нужны растворимые. Поэтому решить вопрос с помощью отрубей не получится.
Плюсы употребления клетчатки:
3.Пища для симбиотических бактерий в нашем ЖКТ, что позволяет контролировать патогены и поддерживать иммунитет.
Основной источник клетчатки: сырые овощи, фрукты, зелень и необработанная крупа.
Дневная норма для взрослого человека: 20-30 гр. Пример, из каких продуктов можно набрать 20 грамм клетчатки:
источник |
клетчатки в 100 гр |
порция, гр |
клетчатки в порции, гр |
кабачок сырой |
1 |
150 |
1,5 |
яблоко |
1,8 |
120 |
2,16 |
гречневая каша на воде |
3,8 |
150 |
5,7 |
помидор сырой |
1,4 |
100 |
1,4 |
цветная капуста |
2,1 |
150 |
3,15 |
морковь |
2,4 |
80 |
1,92 |
киноа |
2,8 |
150 |
4,2 |
Всего клетчатки: |
|
|
20,03 |
Рассмотрим основные витамины для поддержки иммунитета в период эпидемии. Основная роль отводится антиоксидантной группе А-С-Е и витамину D.
Витамин А (ретинолацетат, ретинолпальмитат) является жирорастворимым. Содержится в животных продуктах, растениях, добавках.
Действие: увеличивает активность лимфоцитов и ускоряет процессы поглощения патогенов, улучшает зрение.
Источники: Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи), оранжевые и желтые овощи (морковь, сладкий картофель, тыква), помидоры, красный перец, говяжья печень, рыбий жир, яйца.
Рекомендуемая норма*: для мужчин 3000 МЕ, для женщин 2400 МЕ, в период эпидемии дозировка может быть увеличена до 4000-5000 МЕ.
С чем принимать: цинк.
Витамин С (аскорбиновая кислота) является водорастворимым, не устойчив к нагреванию и свету.
Действие:улучшает усвоение негемового (растения) железа и нейтрализует молекулы свободных радикалов. Имеет антибактериальный и противовоспалительный эффект. Содержится во фруктах, овощах, добавках. В животных продуктах практически не встречается.
Источники: цитрусовые, сладкий перец, клубника, помидоры, капуста, шпинат, облепиха, смородина.
Рекомендуемая норма*: 90 мг для мужчин и 85 мг для женщин в день. Во время эпидемии доза может составлять 500-1000 мг.
Витамин Е(альфа-токоферол) жирорастворимый витамин устойчив к температуре, но разрушается на свету. Содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и овощах.
Действие: усиливает иммунитет и предотвращает образование тромбов.
Источники: конопляное масло, подсолнечное масло, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, зеленые листовые овощи, авокадо, бобовые, хлеб с отрубями, орехи, брюссельская капуста, шиповник, соя, яйца, печень.
Рекомендуемая норма*: 15 мг в день постоянно. Во время эпидемии доза может составлять 200-400 мг в течение 10-14 дней.
С чем принимать: селен, витамин А, отдельно от железа.
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол) — жирорастворимый витамин. Синтезируется в коже под действием ультрафиолета, в незначительных количествах содержится в пище. Один из немногих витаминов, которые нужно принимать в добавках большинству людей.
Действие: уменьшает воспаление, помогает организму усваивать кальций и фосфор. Витамин D влияет на настроение и память.
Источники: рыбий жир, печень трески, жирномолочные продукты, желток яйца, добавки.
Рекомендуемая норма*: 600-800 МЕ в день для взрослых. Допустимый верхний уровень для возраста 9+ составляет 4000 МЕ. Во время эпидемии доза может составлять 5000 МЕ в течение 10-14 дней.
С чем принимать: K2, магний, кальций.
Рассмотрим ключевые микроэлементы — цинк и селен.
Действие: повышает иммунитет, участвует в кроветворении и утилизации углекислого газа из клеток, нужен для деления и созревания всех клеток.
Источники: говядина, субпродукты (печень, язык, сердечки), кедровые орехи, пекан, грецкий орех, кольраби, пшеничные отруби; семечки кунжута, мака, тыквы, подсолнуха, льна; чечевица, яйца.
Рекомендуемая норма*: 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин в сутки. Хорошо усваиваются формы: лактат, цитрат, глюконат, пиколинат, хелат (глицинат), ацетат. Во время эпидемии доза может составлять 15-30 мг/сутки (длительно). Наблюдайте за индивидуальной реакцией в первые дни приема.
С чем принимать: витамин А
Действие: усиливает иммунитет и является антиоксидантом, он защищает организм от токсичных соединений, снижает риск развития сердечных заболеваний и уменьшает воспаление.
Пища: чеснок, брокколи, цельнозерновые продукты, морские водоросли, фисташки, миндаль, кешью, яйца, моллюски.
Рекомендуемая норма*: женщины и мужчины — 50-70 мкг. Если выбираете селен в препаратах, остановите выбор на селенометионине. Растительная форма селенметионин усваивается на 98 %. Во время эпидемии доза может составлять 100-150 мкг в течении 10-14 дней.
С чем принимать: йод, Е, С
Важно! Добавки работают только в случае, когда есть основа: рацион, физическая активность и режим дня.
Каждый случай является частным, но мы можем опереться на некоторые правила:
Как внедрить новое?