Как сохранить здоровье глаз в условиях карантина

Давайте признаем, что первый удар домашняя изоляция наносит по зрению — мы просто вынуждены проводить многие часы в социальных сетях и интернете, чтобы восполнить недостаток общения и информации, что, как утверждают психологи, совершенно нормально. Чтобы разобраться, действительно ли современные гаджеты вредны, гимнастика для глаз помогает, а витамины лечат зрение.

 «В сложившихся обстоятельствах многие находятся в состоянии хронического стресса, при котором в организме вырабатывается гормон кортизол. Под его действием происходят изменения во всех органах и системах, нарушается работа глазодвигательных мышц, снижается кровоснабжение сетчатки, возникает сухость глаз — как следствие, портится зрение, может развиться глаукома и другие заболевания. Отрицательное воздействие стресса усиливается при малоподвижном образе жизни. Энергия, не найдя другого выхода, направляется на выработку кортизола, тем самым поддерживая его высокую концентрацию.

Поэтому для уменьшения влияния стресса на организм я рекомендую соблюдать режим дня, спать достаточное количество часов, выполнять физические упражнения и правильно питаться. Учитывая дефицит свежего воздуха и витамина D, в рационе стоит увеличить пропорции свежих овощей и фруктов, растительного масла и жирной рыбы.

Если говорить о прямом влиянии гаджетов на зрение, то надо понимать вот какие аспекты. Во-первых, природой заложено, что наши глаза большую часть времени смотрят на отраженное излучение. Все окружающие нас предметы мы видим за счет отражения солнечного или искусственного света. При использовании светящихся экранов этот процесс нарушается и может привести к развитию возрастной дистрофии сетчатки.

Во-вторых, глаз человека рассчитан на постоянное переключение и сканирование объектов на разных расстояниях. Гаджеты и книги, кстати, тоже, мы видим вблизи, поэтому повышается напряжение цилиарной мышцы, развивается спазм аккомодации и возникает зрительное утомление. Есть прекрасное правило «20-20-20», которое я всем рекомендую: каждые 20 минут делать перерыв не менее 20 секунд, глядя на объект на расстоянии не менее 20 футов (6 метров). Еще помогают самые простые упражнения: моргания, круговые вращения, чередования взгляда вдаль/вблизь. Не помешают и давно известные объемные картинки. Заодно и развлечетесь.

Отдельно хочется напомнить родителям, что у малышей от 1 года до 5 лет общее экранное время не должно превышать 1 часа в день!» 

ПРИЗНАКИ КОМПЬЮТЕРНОГО ЗРИТЕЛЬНОГО СИНДРОМА:

• Снижение остроты зрения (реже на одном глазу, чаще на обоих) 
• Время от времени возникает своеобразное «затуманивание» зрения, которое проходит после активного моргания или пальминга 
• Возникновение трудностей с быстрой фокусировкой взгляда от ближних предметов на дальние и наоборот (из-за спазма аккомодации) 
• Двоение в глазах время от времени
• Повышенная светочувствительность
• Появление перед глазами белых или черных мушек 
• Повышенная утомляемость глаз и, в общем, всего организма
• Боль в глазных яблоках
• Покраснение, чувство сухости и зуда
• Частые головные боли, снижение способности концентрировать внимание и падение работоспособности

ВАЖНО!

• Компьютер должен находиться на расстоянии 50-75 см от глаз и быть ниже их уровня примерно на 20°C
• Бликов на экране быть не должно
• Положение тела во время работы с монитором: стопы стоят на полу, а руки лежат на столе согнутыми в локтях под углом 90°C (следите за высотой стула ребенка!)
• Максимальное время работы за компьютером не должно превышать 4 часов в день
• В вечернее время в гаджетах следует устанавливать «ночной режим»
• Просмотр телевизора желательно осуществлять на расстоянии не менее 3 м (актуально и для детей, и взрослых)

Иванова Маргарита Сергеевна, врач-офтальмолог «Национального медицинского исследовательского центра глазных болезней им. Гельмгольца» — о витаминах и гимнастике:

«Надо понимать, что состояние глаз определяется при рождении человека и характеризуется анатомическими особенностями. Чтобы хорошо видеть вдаль, он должен иметь определенную длину — примерно 24 мм. Если эта длина больше, глаз становится близоруким, если меньше — дальнозорким. Людей с идеальной пропорцией всего 6–7 %. Усиленное употребление витаминов в данном случае не повлияет на ситуацию.

Однако исследования доказывают, что постоянное употребление продуктов, которые содержат полезные для глаз витамины, улучшает зрение «на одну или две строчки», то есть на 7,0–20 %. Тут есть важный нюанс: запасать витамины, к сожалению, мы не можем, поэтому тем, у кого проблемы со зрением, нужно строить свой рацион таким образом, чтобы в нем постоянно были продукты, богатые кальцием, цинком, витамином А, С и Е. 

Некоторое время назад исследовательская группа из Медицинской школы Гарвардского университета установила, что лютеин — вещество, родственное бета-каротину, способен накапливаться в сетчатке. Он играет роль антиоксиданта — защищает наши глаза от всевозможных патологических изменений. Лютеин не синтезируется в организме, поэтому получить его можно только извне. Большинство офтальмологов склонны полагать, что витамины для глаз, в составе которых есть этот ингредиент, одни из самых эффективных.  

Надо отметить, что вопреки мнению некоторых диетологов, чай, кофе и алкоголь напрямую не способны оказывать какое-либо воздействие на глаза. Нет доказанных исследований о положительном или отрицательном влиянии напитков на зрение.

Что касается гимнастики для глаз, то упоминания о них встречаются еще в трудах Авиценны, которые с XVIII века нашей эры на протяжении более 500 лет были базовым руководством по глазным болезням в арабских странах. В середине XIX века гимнастика получила научное подкрепление, когда Герман Гельмгольц высказал теорию аккомодации (приспособление органа либо организма в целом к изменению внешних условий (значение близко к термину «адаптация») с участием мышечно-связочного аппарата хрусталика и глазодвигательных мышц. Сегодня большое количество кандидатских и докторских работ доказывают ее эффективность. Безусловно, это не панацея. Упражнения помогают снять спазм аккомодации, напряжение глазных мышц, которое происходит при длительной работе на близком расстоянии, но не вылечить уже имеющиеся глазные заболевания — близорукость, дальнозоркость, астигматизм.

Недавно мне попалась очень интересная работа японских ученых, которые на полном серьезе доказывают, что близорукость у детей прогрессирует, потому что они мало гуляют, но много читают и проводят время за компьютером. По моим личным наблюдениям, после летних каникул обращений родителей с детьми с жалобами на снижение зрения гораздо меньше, чем осенью после нескольких месяцев обучения. Думаю, действительно летом у детей значительно меньше зрительной нагрузки.»

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

Упражнение 1. Сведите взгляд на переносице и задержитесь в таком положении на 4 секунды. Затем переведите взгляд на пейзаж за окном (примерно 6 секунд). Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 2. Посмотрите влево настолько далеко, насколько это возможно при условии, что голову поворачивать нельзя. Зафиксируйте взгляд примерно на 4 секунды. Сделайте такое же упражнение, смотря влево, вниз и наверх. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 3. «Нарисуйте» круг взглядом против часовой стрелки, затем посмотрите прямо вдаль в окно. После этого «нарисуйте» круг в обратную сторону. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 4. Моргните максимально быстро, отсчитав до 10, потом закройте глаза на пару секунд. Теперь еще раз поморгайте в течение минуты. Снова закройте глаза на 2-3 секунды. Откройте их и посмотрите вдаль в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение 5. «Пальминг» для снятия напряжения глазных мышц. Выполнять его лучше в спокойной обстановке, в удобной позе, обычно сидя за столом. Сначала нужно растереть ладони до появления приятного тепла. Затем закрыть глаза веками и руками так, чтобы пальцы находились на лбу, а основания ладоней на скулах. При этом на лицо давления быть не должно. Представьте черный холст или предметы черного цвета, избегайте световых бликов. Мысли должны быть о приятном, состояние спокойным. Можно выполнять упражнение под приятную музыку. Шея и спина также не должны быть в напряжении. По окончанию сначала убрать от лица руки и только потом поднять веки, чтобы глаза постепенно привыкали к появлению света. Упражнение рекомендуется выполнять по 5 минут 4-5 раз в день.

ВИТАМИНЫ ДЛЯ ГЛАЗ

Витамин А чрезвычайно важен для зрения, так как является составной частью пигмента сетчатки и важен при любых нарушениях. Суточная норма витамина А для взрослого человека — 1,5 мг. Он содержится, например, в 2 яичных желтках. Мало кто знает, что лидером по этому показателю является абрикос, причем полезен он как в свежем, так и в сушеном виде. Витамин А можно получить, если употреблять говяжью или свиную печень, желтки яиц, рыбий жир, сливочное масло. Также он содержится в моркови, болгарском перце, авокадо, тыкве, шпинате, щавеле и капусте.

Витамин С — главный защитник сосудов. А состояние глаз в первую очередь связано с кровеносными сосудами. Размер суточной нормы витамина C для взрослого человека — 100 мг. Это буквально один апельсин. Он также содержится в чернике, любых цитрусовых, яблоках, клюкве, красном перце, облепихе, черной смородине, рябине, белокочанной капусте, черешне, шиповнике, петрушке и щавеле.

Витамин Е — сильный антиоксидант, который снижает риск преждевременного старения тканей глаза, появления дистрофических изменений сетчатки и радужной оболочки и противостоит угрозе появления глазных опухолей. Суточная доза содержится в 50–100 г фундука, бразильского ореха или одной столовой ложке измельченных проростков пшеницы и ржи.

Цинк — его недостаток увеличивается вероятность развития катаракты. Также он имеет большое значение в процессе усвоения организмом витамина А и предупреждает старение хрусталика. Поэтому очень полезно ежедневно употреблять продукты, его содержащие — тыкву, печень, мозги, рыбу. 

Антоцианы — это по существу антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Они способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов сетчатки, защищая человека от появления и развития глаукомы и ретинопатии, а также способствуют выведению из глазных тканей липофусцина («пигмент старения»). Они снимают усталость глаз, улучшают зрение в ночное время, а также обеспечивают дополнительную защиту при большой нагрузки. Антоцианы есть в черной смородине и чернике. Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека — 100 мг.