Бёрпи — это энергозатратный и эффективный комплекс упражнений, включающий в себя прыжки, отжимания и приседания.
Вот несколько причин сделать бёрпи своим ежедневным ритуалом:
Однако есть определенные правила выполнения упражнений, которые при их соблюдении помогут достичь наилучшего результата и, что немаловажно, избежать травм.
Казалось бы, ничего сложного, однако, как показывает практика, новички почти в 100% случаев совершают ошибки в технике выполнения бёрпи.
Разберем самые распространённые:
Существуют различные вариации бёрпи, и тут важно определиться с вашей конечной целью.
Чтобы дать больше нагрузки на плечи и мышцы рук, в нижней точке упражнения на отжимание оторвите ладони от пола и только после этого делайте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа.
Чтобы снять нагрузку со спины, делайте приседание, следя за тем, чтобы линия бёдер была параллельна линии пола и уже из этого положения уходите в упор лёжа. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Если для вас важна интенсивность тренировки за короткий промежуток времени, следуйте следующим правилам: во избежание перенапряжения рук после множества повторений не отжимайтесь, а падайте на пол — это позволит не растратить силу мышц.
Расположите ноги шире — это сократит диапазон разгибания корпуса.
После выпрямления не старайтесь прыгнуть выше — для того, чтобы вам засчитали упражнение, достаточно оторвать пятки от пола.
Если вы новичок, то начните с 10-15 бёрпи после растяжки в качестве разминки. Бёрпи хорошо подготовят ваше тело к нагрузке.
В ходе силовой тренировки с весом своего тела достаточно будет сделать 3-5 подходов по 10-15 бёрпи со временем увеличивая их количество.
Бёрпи — прекрасный комплекс для высокоинтенсивной интервальной тренировки, который сочетается с гимнастикой, работой на кардиотренажерах и со штангой.
Делайте бёрпи каждый день, используйте различные вариации, упражняйтесь на скорость и количество выполнений и будьте здоровы.
Источник: Официальный сайт Национального Олимпийского Комитета - www.olympic.uz