Бёрпи – что это и как это делать?

Бёрпи — это энергозатратный и эффективный комплекс упражнений, включающий в себя прыжки, отжимания и приседания.

Вот несколько причин сделать бёрпи своим ежедневным ритуалом:

  1. если вы страдаете лишним весом, бёрпи поможет вам его сбросить при условии повышения интенсивности упражнений;
  2. укрепляет мышцы всего тела — при выполнении бёрпи работают мышцы кора, бедра, голени, груди, плеча, трицепс.
  3. если выполнять бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки, то можно здорово улучшить работу своего сердца и лёгких.

Однако есть определенные правила выполнения упражнений, которые при их соблюдении помогут достичь наилучшего результата и, что немаловажно, избежать травм.

  1. Для начала необходимо принять положения «стоя» прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Совершите наклон вперед, уперев ладони в пол.
  3. С прыжком войдите в положение «упор лёжа», стараясь при этом держать спину абсолютно ровной.
  4. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  5. Далее, не расставляя локти по сторонам, сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Следите также, чтобы плечи не были отведены от тела более чем на 45 градусов.
  6. Войдите снова в положение «упор лёжа» так, чтобы при поднятии ваше тело поднималось без перегибов и волн. Приведите ноги к рукам с прыжком.
  7. Выпрямитесь и сделайте прыжок вверх, совершая при этом хлопок в ладоши над головой.

Казалось бы, ничего сложного, однако, как показывает практика, новички почти в 100% случаев совершают ошибки в технике выполнения бёрпи.

Разберем самые распространённые:

  • приседание на корточки в первой фазе упражнения приводит к напряжению икроножных мышц, а далее и к болям в голени, коленной чашечке и стопе;
  • уход в положение «упор лёжа» через одну ногу не позволяет почувствовать нагрузку в полной мере, а, следовательно, страдает эффективность упражнения. Также, благодаря тому, что вы выходите в «упор лёжа» не прыжком, а по очереди разгибая ноги, существенно снижается время выполнения;
  • неполное выпрямление корпуса во время прыжка позволяет сократить время тренировки, однако о пользе и эффективности такого упражнения говорить не приходится;
  • расслабление на полу очень опасно для спины, потому как мышцы кора расслабляются, и при попытке резко разогнуть позвоночник, можно легко получить травму поясницы.

Существуют различные вариации бёрпи, и тут важно определиться с вашей конечной целью.

Чтобы дать больше нагрузки на плечи и мышцы рук, в нижней точке упражнения на отжимание оторвите ладони от пола и только после этого делайте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа.

Чтобы снять нагрузку со спины, делайте приседание, следя за тем, чтобы линия бёдер была параллельна линии пола и уже из этого положения уходите в упор лёжа. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Если для вас важна интенсивность тренировки за короткий промежуток времени, следуйте следующим правилам: во избежание перенапряжения рук после множества повторений не отжимайтесь, а падайте на пол — это позволит не растратить силу мышц.

Расположите ноги шире — это сократит диапазон разгибания корпуса.

После выпрямления не старайтесь прыгнуть выше — для того, чтобы вам засчитали упражнение, достаточно оторвать пятки от пола.

Если вы новичок, то начните с 10-15 бёрпи после растяжки в качестве разминки. Бёрпи хорошо подготовят ваше тело к нагрузке.

В ходе силовой тренировки с весом своего тела достаточно будет сделать 3-5 подходов по 10-15 бёрпи со временем увеличивая их количество.

Бёрпи — прекрасный комплекс для высокоинтенсивной интервальной тренировки, который сочетается с гимнастикой, работой на кардиотренажерах и со штангой.

Делайте бёрпи каждый день, используйте различные вариации, упражняйтесь на скорость и количество выполнений и будьте здоровы.

Источник: Официальный сайт Национального Олимпийского Комитета - www.olympic.uz