Тренировка дня: всего одно упражнение как следует прокачает тело

Ваше занятие продлится 5–8 минут, но мышцы будут гореть.

Попробуйте необычное упражнение от тренера знаменитостей Киры Стоукс (Kira Stokes). Трассирующая планка (tracer plank) с отжиманием и подтягиванием колена к локтю укрепит мышцы плечевого пояса, бёдра, пресс и спину, прокачает мобильность и подарит вам ощущение пластичного и послушного тела.

• Встаньте в упор лёжа, расположите запястья чётко под плечами.
• Подтяните колено к сгибу локтя, напрягите мышцы пресса и подкрутите таз назад, чтобы спина округлилась.
• Опустите голень на пол, а затем вернитесь в предыдущее положение.
• Вытяните рабочую ногу назад, но не опускайте её на пол. Не стремитесь поднять ногу высоко. Следите, чтобы ягодицы оставались в напряжении, а в пояснице не появлялось излишнего прогиба.
• Уйдите в отжимание и в нижней точке с прыжком поменяйте ноги.
• Выжмите себя вверх и повторите движение в той же последовательности: колено к локтю, голень на пол, голень вверх, в отжимание и смена ноги.
• Делайте упражнение на протяжении 60 секунд. Затем отдохните до восстановления и сделайте ещё два‑три подхода по минуте.

Если вам сложно отжиматься на одной ноге, делайте это на двух. Также вы можете упростить упражнение, отжимаясь с колен, а затем снова поднимаясь в полную планку. Если руки и пресс пока не готовы к такой нагрузке, уменьшите время выполнения до 30 секунд.