13 продуктов, в которых больше всего йода
Они могут помочь вашей щитовидке оставаться здоровой.
Зачем нужен йод
Йод очень важен для нормальной жизнедеятельности. Однако организм не может вырабатывать его самостоятельно, а это значит, что вы должны получать этот элемент из своего рациона.
Щитовидная железа нуждается в нём для выработки гормонов, необходимых для регуляции метаболизма, роста и развития организма, работы мозга и поддержания стабильной температуры тела.
Рекомендуемая суточная доза йода для большинства взрослых составляет150 мкг в день. Беременным или кормящим женщинам нужно ещё больше — 220 мкг.
Дефицит йода же приводит к набуханию щитовидной железы (так называемому зобу), гипотиреозу, постоянной усталости, нарушениям функций сердечно‑сосудистой системы и мозга, выкидышам у беременных и депрессии. Разбираемся, какие продукты стоит употреблять в пищу, чтобы этого избежать.
В каких продуктах содержится больше всего йода
1. Комбу
Комбу — это бурые морские водоросли, которые можно купить в сушёном виде или в форме мелкого порошка. Они часто используются в японской кухне, например в традиционном бульоне под названием даси.
Водоросли вообще богаты йодом, а комбу — в особенности. Согласно исследованиям, в 100 г комбу содержитсяAnalysis of iodine content in seaweed by GC‑ECD and estimation of iodine intake, Iodine до 298,4 мг йода. И это превышает рекомендованную суточную норму (150 мкгConsequences of excess iodine) в 1 989 раз!
2. Вакаме
Вакаме, она же ундария перистая, или миёк, — ещё один вид бурых водорослей, слегка сладковатый на вкус. Японцы готовят с ними мисо — традиционную забродившую пасту из бобов, риса и пшеницы.
Среднее количество йода в 100 г вакаме составляетVariability of iodine content in common commercially available edible seaweeds 6,6 мг — это в 44 раза больше рекомендуемой суточной дозы. Однако содержание этого элемента зависитVariability of iodine content in common commercially available edible seaweeds от того, где водоросли были выращены. Так, вакаме из Азии содержат больше йода, чем водоросли из Австралии и Новой Зеландии.
3. Нори
Нори — разновидность красных водорослей. Их обычно используют в суши‑роллах. Но, в отличие от бурых водорослей, в нори гораздо меньше йода: в 100 г содержитсяVariability of iodine content in common commercially available edible seaweeds, Assessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan: A literature‑based analysisот 1,6 до 4,3 мг этого элемента. Однако это всё равно почти в 29 раз больше суточной нормы.
4. Треска
Треска содержитSources of Iodine относительно мало калорий, но зато в ней имеется большое количество разных минералов и питательных веществ, в том числе и йода. И большеIodine intake and status in Iceland through a period of 60 yearsвсего его в нежирной рыбе.
Так, 100 г трески содержатSources of Iodine, Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years приблизительно 170 мкг йода, или 113% от рекомендуемой суточной нормы. Количество элемента в рыбе может незначительно варьироватьсяIodine intake and status in Iceland through a period of 60 years, Comprehensive Handbook of Iodine: в той рыбе, что выловлена в дикой природе, йода немного больше, чем в той, что выращена на ферме.
5. Молоко
Для большинства людей, не увлекающихся морепродуктами, молоко — основнойIodine Deficiencyисточник йода. Правда, его количество в этом напитке зависитIodine concentration in Norwegian milk and dairy products от рациона скота. В среднем, 100 г молока содержатSources of dietary iodine: bread, cows’ milk, and infant formula in the Boston area от 44 до 84 мкг йода, то есть 30–56% от рекомендуемого суточного количества.
6. Йогурт
Йодом вас может насыщать не только молоко, но и продукты из него. Например, 100 г простого йогурта содержатSources of Iodine 37,5 мкг йода, то есть примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы.
7. Творог
Творог тоже хороший источник йода. 100 г этого продукта содержатIodine in Food 26 мкг йода, а это примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы. Вдобавок творог обладаетCharacterization of cottage cheese using Weissella cibaria D30: Physicochemical, antioxidant, and antilisterial propertiesантиоксидантными свойствами и он достаточно питателен: эксперименты показываютThe satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics, что миска творога с утра насыщает не хуже, чем порция омлета.
8. Сыр
Почти все виды сыра довольно богаты йодом, но больше всего его в чеддере и моцарелле. Так, 100 г чеддера содержатSources of Iodine около 40 мкг йода, то есть 27% от суточной нормы.
9. Йодированная соль
В 100 г йодированной соли содержитсяThe History of Food Fortification in the United States: Its Relevance for Current Fortification Efforts in Developing Countries, Sources of Iodine, Shaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure примерно 4 733 мкг йода. Однако в день рекомендуетсяDietary Guidelines, Use the Nutrition Facts Label to Reduce Your Intake of Sodium in Your Diet употреблять не больше одной чайной ложки (2 300 мг) этого продукта — в ней содержится 109 мкг йода, или 73% от суточной нормы.
Однако соль также содержит натрий, а он не очень‑то полезен. Впрочем, как показывают исследования, она вряд ли вам повредит, если вы не страдаете повышеннымThe History of Food Fortification in the United States: Its Relevance for Current Fortification Efforts in Developing Countries, Detecting sodium‑sensitivity in hypertensive patients: information from 24‑hour ambulatory blood pressure monitoring давлением.
10. Креветки
Креветки — низкокалорийный, богатый белком морепродукт, который также служитSources of Iodineхорошим источником йода. В 100 г креветок содержитсяSources of Iodine около 41 мкг этого элемента — то есть 27% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, в них также присутствуютSeafood: nutritional benefits and risk aspects такие питательные вещества, как витамин B12, селен и фосфор, которые необходимы для правильной работы щитовидной железы и мозга.
11. Тунец
В тунце мало калорий, зато многоFish, tuna, light, canned in water, drained solids Nutrition Facts & Calories йода, белка, калия, железа и витаминов группы В. Кроме того, в этой рыбе много жирных кислот омега‑3, которые могутOmega‑3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits? снизить риск сердечных заболеваний.
Поскольку тунец — жирная рыба, йода в нём меньшеIodine intake and status in Iceland through a period of 60 years, чем в той же треске. Но всё равно стограммовая порция этой рыбы содержитSources of Iodine 20 мкг йода — а это 13% от рекомендуемого суточного количества.
12. Яйца
Одно яйцо содержит всего около 100 калорий, но при этом богатоEgg, whole, raw, fresh белком, полезными жирами, витаминами и минералами, в том числе и йодом. Правда, большая часть этих веществ находитсяInvestigation of iodine bioavailability from chicken eggs versus iodized kitchen salt with in vitro method в желтках. Содержание йода зависит от рациона кур, но в среднем в одном яйце имеетсяSources of Iodine, Iodine Deficiency, Investigation of iodine bioavailability from chicken eggs versus iodized kitchen salt with in vitro method 24 мкг этого элемента, или 16% от суточной нормы.
13. Картофель
Этот овощ — неплохой источник йода. Так, одна запечённая картофелина весом 100 г обеспечитIodine вас 60 мкг этого элемента. А это значит, что для получения суточной нормы достаточно съесть 3–4 картошки. Правда, есть следует именно печёный овощ, причём с кожицей, потому что именно в ней содержится большая часть питательных веществ.
Имейте ввиду: превышение рекомендованной дозы йода может привести к дисфункции щитовидной железы у некоторых чересчур восприимчивых людей, так что проконсультируйтесь с врачом, прежде чем поедать водоросли пачками.
