Карантинная зарядка. Какие активности позволят поддерживать себя в тонусе

Кардионагрузка на дому

Слово «кардио» для большинства ассоциируется с пробежками по утрам по улицам города, работой на беговой дорожке или определенными упражнениями в зале (например, эллипс). В условиях карантина это все, конечно, уже недоступно. Однако это не значит, что в домашних условиях нельзя разогнать свой пульс и поддерживать нужное количество ударов в определенном промежутке времени. Конечно, сделать это намного сложнее, но выход есть.

«Если вы живете в доме с лестницей (актуально для жителей многоквартирных домов), можно ходить вверх-вниз по лестнице. Например, с первого по пятый, поднялся и спустился. И так несколько раз. Для достижения более ощутимого эффекта можно выполнять такую нагрузку несколько раз в день — 2-3. Минут по 15 таких подъемов будет достаточно. Ходить можно и по 9-й этаж, если дом соответствующий, и по 10-й, например, если дом 12-этажный. Это можно считать нормальной нагрузкой на сердце», — говорит врач спортивной медицины Илья Мелехин.

Упражнения на гибкость

Не менее важные для тренировок аэробные нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде – все эти эффективные упражнения противоречат правилам самоизоляции. Поэтому надо задуматься о домашних альтернативах. Самое простое решение — гимнастика. Мы все с детства знаем эти простые, но эффективные упражнения: подъемы рук, подъемы ног, приседания, наклоны, махи в сторону и т. д. Правда, это хорошо, если заниматься не менее 15 минут, лучше больше, потому что сама по себе такая гимнастика нагрузки особо не дает.

Эффективней будут такие тренировки в несколько подходов. 30 секунд на выполнение упражнения, 30 секунда на отдых. И желательно 30-40 минут в таком ритме.

Танцевать – это тоже упражнение!

«Танцы — это великолепно, танцевать можно. Например, моем посуду и танцуем. Это хорошая аэробная нагрузка. Но танцевать опять же нужно не 30 секунд, а минут 30. Вполне возможно это делать при выполнении каких-то бытовых вещей по дому», — считает Илья Мелехин.

И в доме чисто и для здоровья полезно

Врач отмечает, что работа на дому — это тоже полезная физическая активность. «Полезно заниматься обычной работой дома — это тоже физические упражнения. Вроде бы бытовые обязанности, но в то же время работа. Можно полы помыть, посуду помыть, перебрать полки. Погладить белье — это тоже тяжело физически, тоже нагрузка. Если кому-то надо обои поклеить, можно это сделать. Также можно разобрать, например, обувную полку — работы на час, она занимает определенные физические силы.

Необязательно это должен быть спорт, стоит загружать себя по максимуму, главное — не лежать и не сидеть целый день на диване перед телевизором», — говорит Илья Мелехин.

Источник: Официальный сайт Национального Олимпийского Комитета - www.olympic.uz