Питание во время карантина

В период пандемии вторым главным вопросом (после отношений с близкими), которым все задаются, является здоровье. Если раньше вы не задумывались о том, что едите и достаточно ли у вас физической активности, то сейчас самое время. Поговорим об одном из главных ресурсов для тела — еде.

Питание — основа крепкого иммунитета

Весной организму требуется больше питательных веществ. В качестве основы подойдут местные продукты. Пища должна быть легко перевариваемой с добавлением специй для поддержки пищеварения.

Как собрать «здоровую тарелку»?

Чтобы пища стала союзником, рассмотрим несложные правила и соберем «здоровую тарелку».

½ тарелки — клетчатка, витамины, микроэлементы

Источники: разноцветные овощи, листовые салаты, зелень, темные ягоды, цитрусовые.

¼ тарелки — белок

Не пренебрегайте белком, чтобы иммунной системе было из чего «создать» нам защитников.

Источники: морская рыба, курица, индейка, кролик, яйца, горох, чечевица, фасоль, маш, сардины, палтус, скумбрия, сельдь.

¼ тарелки — медленные углеводы

Источники: зеленая гречка, дикий рис, киноа, реже макароны из твердых сортов пшеницы.

Что еще положить в тарелку?

Сыродавленные масла: оливковое, миндальное, грецкого ореха, тыквенное, льняное без горечи. Можно выбрать пару масел и чередовать их, добавляя в готовые блюда.

Специи для пищеварения: фенхель, куркума, кориандр, тмин, перец красный и черный, лавровый лист, кумин.

Поддержка иммунитета: имбирь, лук, чеснок, хлорелла, горькая зелень, если доступна.

Суперфуды и семечки: чиа, льняные, тыквенные, подсолнечные сырые.

Напитки: отдайте предпочтение травяным чаям и чистой воде. Объем жидкости в день — 45 мл на 1 кг рекомендуемой массы тела.

Что исключить?

Алкоголь. Токсичен. Требует много цинка для утилизации и «отнимает» его у иммунной системы.

Фастфуд, сдоба. Поднимает уровень сахара, выводит минералы, содержит большое количество трансжиров. В перспективе ведет к заболеваниям сердца и диабету.

Сладкие газированные напитки и соки. Из-за большого содержания сахара вызывают скачки инсулина и провоцируют переедание.

Клетчатка

Клетчатка есть только в растительных продуктах. Она бывает растворимая и нерастворимая. Услышав слово «клетчатка», большинство из нас представят банку с одноименным названием и отрубями внутри. Отруби — это нерастворимые пищевые волокна, а нашему микробиоту нужны растворимые. Поэтому решить вопрос с помощью отрубей не получится.

Плюсы употребления клетчатки:

Влияет на гликемический индекс пищи, снижая его, тем самым глюкоза крови растет не так быстро, а чувство сытости дольше сохраняется.
Регуляция работы и опорожнения кишечника, что важно для профилактики онкологических заболеваний и общего состояния ЖКТ.

3.Пища для симбиотических бактерий в нашем ЖКТ, что позволяет контролировать патогены и поддерживать иммунитет.

Нерастворимые растительные волокна — природный сорбент, выводящий токсины.

Основной источник клетчатки: сырые овощи, фрукты, зелень и необработанная крупа.

Дневная норма для взрослого человека: 20-30 гр. Пример, из каких продуктов можно набрать 20 грамм клетчатки:

Витамины

Рассмотрим основные витамины для поддержки иммунитета в период эпидемии. Основная роль отводится антиоксидантной группе А-С-Е и витамину D.

Витамин А (ретинолацетат, ретинолпальмитат) является жирорастворимым. Содержится в животных продуктах, растениях, добавках.

Действие: увеличивает активность лимфоцитов и ускоряет процессы поглощения патогенов, улучшает зрение.

Источники: Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи), оранжевые и желтые овощи (морковь, сладкий картофель, тыква), помидоры, красный перец, говяжья печень, рыбий жир, яйца.

Рекомендуемая норма*: для мужчин 3000 МЕ, для женщин 2400 МЕ, в период эпидемии дозировка может быть увеличена до 4000-5000 МЕ.

С чем принимать: цинк.

Витамин С (аскорбиновая кислота) является водорастворимым, не устойчив к нагреванию и свету.

Действие:улучшает усвоение негемового (растения) железа и нейтрализует молекулы свободных радикалов. Имеет антибактериальный и противовоспалительный эффект. Содержится во фруктах, овощах, добавках. В животных продуктах практически не встречается.

Источники: цитрусовые, сладкий перец, клубника, помидоры, капуста, шпинат, облепиха, смородина.

Рекомендуемая норма*: 90 мг для мужчин и 85 мг для женщин в день. Во время эпидемии доза может составлять 500-1000 мг.

Витамин Е(альфа-токоферол) жирорастворимый витамин устойчив к температуре, но разрушается на свету. Содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и овощах.

Действие: усиливает иммунитет и предотвращает образование тромбов.

Источники: конопляное масло, подсолнечное масло, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, зеленые листовые овощи, авокадо, бобовые, хлеб с отрубями, орехи, брюссельская капуста, шиповник, соя, яйца, печень.

Рекомендуемая норма*: 15 мг в день постоянно. Во время эпидемии доза может составлять 200-400 мг в течение 10-14 дней.

С чем принимать: селен, витамин А, отдельно от железа.

Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол) — жирорастворимый витамин. Синтезируется в коже под действием ультрафиолета, в незначительных количествах содержится в пище. Один из немногих витаминов, которые нужно принимать в добавках большинству людей.

Действие: уменьшает воспаление, помогает организму усваивать кальций и фосфор. Витамин D влияет на настроение и память.

Источники: рыбий жир, печень трески, жирномолочные продукты, желток яйца, добавки.

Рекомендуемая норма*: 600-800 МЕ в день для взрослых. Допустимый верхний уровень для возраста 9+ составляет 4000 МЕ. Во время эпидемии доза может составлять 5000 МЕ в течение 10-14 дней.

С чем принимать: K2, магний, кальций.

Рассмотрим ключевые микроэлементы — цинк и селен.

Цинк

Действие: повышает иммунитет, участвует в кроветворении и утилизации углекислого газа из клеток, нужен для деления и созревания всех клеток.

Источники: говядина, субпродукты (печень, язык, сердечки), кедровые орехи, пекан, грецкий орех, кольраби, пшеничные отруби; семечки кунжута, мака, тыквы, подсолнуха, льна; чечевица, яйца.

Рекомендуемая норма*: 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин в сутки. Хорошо усваиваются формы: лактат, цитрат, глюконат, пиколинат, хелат (глицинат), ацетат. Во время эпидемии доза может составлять 15-30 мг/сутки (длительно). Наблюдайте за индивидуальной реакцией в первые дни приема.

С чем принимать: витамин А

Cелен

Действие: усиливает иммунитет и является антиоксидантом, он защищает организм от токсичных соединений, снижает риск развития сердечных заболеваний и уменьшает воспаление.

Пища: чеснок, брокколи, цельнозерновые продукты, морские водоросли, фисташки, миндаль, кешью, яйца, моллюски.

Рекомендуемая норма*: женщины и мужчины — 50-70 мкг. Если выбираете селен в препаратах, остановите выбор на селенометионине. Растительная форма селенметионин усваивается на 98 %. Во время эпидемии доза может составлять 100-150 мкг в течении 10-14 дней.

С чем принимать: йод, Е, С

Важно! Добавки работают только в случае, когда есть основа: рацион, физическая активность и режим дня.

Каждый случай является частным, но мы можем опереться на некоторые правила:

Разнообразный рацион на основе качественных продуктов первичен. Желательно, чтобы добавки восполняли 10-30 %, а остальное поступало из пищи.
Если обнаружен существенный дефицит, то без добавок не обойтись.
Хелатные формы препаратов лучше усваиваются нашим организмом.
Принимайте витамины и минералы с рекомендованными ко-факторами после еды.
Проблемы с кишечником снижают усвоение добавок.

Как внедрить новое?

Начать с меню и плана закупок. Поищите блюда для вдохновения.
Если изменений много, вводите их постепенно.
Если вы привыкли к сладкому, уменьшите его количество в два раза в первую неделю и так далее.
Перенесите плотные приемы пищи на утро и день.
Вводите клетчатку. Нарежьте заранее: кабачок, тыкву, припущенную цветную капусту и добавляйте в каждый прием еды.
Можно использовать заморозку дорогостоящих овощей и ягод, это сэкономит ваш бюджет.
Заменяйте удовольствие от пищи на удовольствие от ухода за телом.
Не приносите домой запрещенные продукты или делайте это реже.