Как рассчитать норму калорий
Как вычисляется суточная норма калорий
Для подсчётов используется формула Миффлина — Сан-Жеора. Американская ассоциация диетологов считает её наиболее надёжной для вычисления нормы калорий. Ещё один её плюс в том, что вам потребуется измерить только рост и вес, а это возможно и без узкоспециализированного оборудования.
Как правильно выбрать вид нагрузки для расчёта нормы калорий
Формула предполагает пять вариантов нагрузки — от минимальной до очень высокой. Здесь учитываются не только упражнения, но и прочая активность: пешие прогулки, работа по дому. Чтобы полученные цифры соответствовали действительности, важно не преувеличивать характеристики.
Выбирайте минимальную нагрузку, если работаете в офисе, не тренируетесь, а вечера и выходные предпочитаете проводить за компьютером, а не на прогулках.
Параметр «низкая нагрузка» подойдёт для тех, кто много трудится по дому, гуляет с собакой, иногда выбирает прогулку вместо транспорта и изредка занимается спортом.
Средняя нагрузка подразумевает, что вы тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю, при этом в свободное время не только лежите на диване, но и ходите пешком, выполняете бытовые задачи.
Высокая нагрузка предполагает, что вы занимаетесь спортом 6–7 раз в неделю — или 3–5, но при этом ваша работа — физический труд.
Очень высокая нагрузка характерна для тех, кто тренируется по 2 раза в день или много занимается спортом и работает физически, но при этом и о других видах активности не забывает.
Что делать с результатами расчёта калькулятора калорий
Калькулятор показывает, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания веса и для похудения — безопасного или быстрого.
С сохранением веса всё понятно. С похудением сложнее. Велик соблазн есть как можно меньше, чтобы терять вес быстрее. У такого подхода есть негативные последствия, подтверждённые наукой. Чем жёстче диета, чем меньше шансов на то, что вы её выдержите. Велик риск, что вы сорвётесь, будете систематически переедать, а это сведёт все усилия на нет. Если вы вернётесь к привычному образу жизни после жёстких ограничений, килограммы тоже вернутся и приведут с собой товарищей. Кроме того, слишком быстрый сброс веса может стать причиной проблем со здоровьем. В их числе камни в желчном пузыре, недостаток питательных веществ, нарушение менструального цикла, потеря волос.
Если хотите избежать негативных последствий, ориентируйтесь на цифры, предложенные для безопасного похудения. Расчёты для быстрого сброса веса всё ещё достаточно безопасны, но потребуют от вас дисциплины и выдержки: эти ограничения не всем даются легко. Ниже этой цифры лучше не опускаться.