Эффективная тренировка дома
Здравствуйте, дорогие читатели! С Вами Виктория (экс профессиональная теннисистка) и сегодня я начинаю новую рубрику, в которой я буду составлять план тренировок для похудения в домашних условиях.
В связи с тем, что читатели на нашем сайте разного возраста и физической подготовки, мы начнём с небольших нагрузок и постепенно будем их увеличивать.
Для того чтобы не пропустить следующие программы тренировок и полезные для здоровья советы, следите за нашиит новостями! Ну а мы начинаем.
Для первой недели я выбрала 4 упражнения. Они не займут много времени, но заставят Вас хорошенько подвигаться. В начале нам надо привыкнуть к постоянному выполнению нагрузки.
Разминка.
Разминаем следующим образом:
— Шея (наклоны и вращения головой);
— Плечевые суставы (вращения);
— Локтевые суставы (вращения);
— Кистевые суставы (вращения и растягивания);
— Спина и пресс (наклоны и вращения туловища);
— Тазобедренный сустав (вращения);
— Коленные суставы (вращения и растирания);
— Голеностопный сустав.
Выполняем по 2-3 круга в каждую сторону.
Приседания.
Исходное положение (И.п.): Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки за голову или перед собой.
Выполнение: Опускаемся до того момента, пока бедро не окажется параллельно полу.
Замечания: Выполняется упражнение в среднем темпе. Опускаемся медленно, встаём быстро. Спина на протяжении всего упражнения прямая.
Количество: 3 подхода по 6 повторений. Отдых между подходами: 1,5 — 2 минуты.
Боковые махи.
И.п.: Ложимся на один бок. Одна рука под голову, второй опираетесь в районе живота для поддержания равновесия.
Выполнение: Поднимаем ногу примерно до 30-45 градусов и медленно опускаете.
Замечания: Стараемся делать без рывков, исключительно за счёт силы ягодичных мышц.
Количество: 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами: 1,5 — 2 минуты.
Махи назад.
И.п.: Встаём на «четвереньки».
Выполнение: Выполняем отведение согнутой ноги назад.
Замечания: Держим спину ровной на протяжении всего упражнения (без горбов и прогибов)
Количество: 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами: 1,5 — 2 минуты.
Скручивания живота.
И.п.: Ложимся на спину, руки за голову.
Выполнение: Усилием мышц живота, совершаем отрыв верхних отделов спины от пола и медленно возвращается в и.п.
Замечания: Не нужно никаких касаний локтями коленей, если Вы будете подыматься выше, то в работу будут включаться совершенно другие группы мышц, а нагрузка на пресс уменьшится. Также важно не отрывать поясницу от пола. Следите за тем, чтобы стопы и таз не отрывались от пола.
Количество: 3 подхода по 6 повторений.
Отдых между подходами: 1,5 — 2 минуты.
Для первого раза хватит!
Выполняйте эти упражнения в понедельник, среду и пятницу. А на следующей неделе я размещу новую дозировку нагрузок.