Гречка, рис и сахар
После объявления пандемии коронавируса с прилавков магазинов быстро исчезли крупы, мука и сахар. По данным Росстата, с 17 по 23 марта цены на гречневую крупу в ритейле выросли на 2,8 %, а с начала марта — на 3,7%. Обосновано ли это и если да, то почему?
Первое, что приходит на ум, — воспоминания о временах перестройки, когда крупу, сахар и другие товары первой необходимости выдавали по талонам.
Очевидно, что мы находимся в условиях, далеких от военных, и даже перестроечный дефицит нам не грозит. При полном карантине продуктовые магазины не закроют, и это факт. На фоне ослабления рубля мы скорее столкнемся с ростом цен на товары первой необходимости. Это расстраивает, но не угрожает жизни и здоровью трудоспособного населения. Сейчас мы научились отделять тревогу и копирующее поведение от процесса покупки продуктов. Раз уж крупа и сахар приобрели популярность, разберем их ценность.
Гречка, рис, макароны — это углеводы. Углеводы в нашем питании играют первостепенную роль. Организм человека не может существовать без глюкозы и все системы энергообеспечения тела устроены так, что готовы снабжать нас энергией только при ее наличии. Конечно, в экстренной ситуации в организме предусмотрены резервные функции конвертации жиров и белков в топливо для тела, но глюкоза от этого не теряет своей важности.
Все вышеперечисленные товары обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) и быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Такие продукты подойдут в умеренных количествах для абсолютно здорового человека или растущего ребенка.
Если человек страдает нарушением углеводного обмена (диабет, инсулинорезистентность), то продукты с высоким ГИ — не лучший выбор. Люди, у которых выявлен сахарный диабет, скорее всего знают о том, какие углеводы им можно, и сами считают калории. Инсулинорезистентность, или преддиабет, диагностируется не так часто, поэтому вы можете не знать о необходимости следить за гликемическим индексом пищи. В зоне риска те, кто имеет избыточный вес, проблемы с щитовидной железой и генетическую склонность. После 35 риски существенно возрастают.
Главный показатель ценности крупы — уровень ГИ и микронутриентная плотность — содержание витаминов и минералов в 100 граммах продукта.
Если ГИ меньше 30 единиц, то продукт относится к разряду низкоуглеводных, ГИ в интервале от 30 до 60 — приемлемый диапазон, продукты с ГИ больше 60 единиц стоить есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена и вовсе исключить.
Максимальная нутриентная плотность в нашей категории — у зеленой гречки, геркулеса, перловой крупы, чечевицы, дикого риса, пшена.
Ниже размещена таблица, где можно посмотреть на такие характеристики, как КБЖУ на 100 гр крупы, ГИ. Вместе с рекомендациями это поможет сделать рациональный выбор.
Важно! Не забудьте, что в сваренном виде масса продукта увеличится; чем дольше время варки крупы, тем выше гликемический индекс; количество витаминов снизится.
Сравнительные характеристики углеводных продуктов в категории «зерно и сахар».
продукт
Ккал
Б (гр)
Ж (гр)
У (гр)
ГИ*
гречка ядрица
350
13
3
68
60
гречка зеленая
346
12,6
2,6
57-65
54
сахар рафинированный
400
0
0
100
70
сахар тростниковый
394
0
0
99
60-65
макароны ц/з «Макфа» спирали
361
14
1,4
73,1
50
макароны Barilla пенне
359
14
2
69,7
50
киноа «Националь»
368
14
6,1
57
35-40
пшено «Агро-Альянс»
350
12
3
69
67
чечевица «Мистраль» красная
325
25
1,2
63
32
овсяные хлопья «Геркулес»
371
13
6,2
65,7
55
крупа перловая
310
9
1
66
25-35
рис белый
333
7
1
74
78
рис красный
330
7,5
3
68
35
ГИ* — гликемический индекс продукта, отваренного на воде, исключая сахара.
Источник данных по КБЖУ — программа «Мой здоровый рацион».
Полезные советы
- Если любите гречку, выбирайте зеленую — в ней больше витаминов, минералов, клетчатки. Варку можно заменить на запаривание или замачивание, это позволит уменьшить ГИ продукта и получить максимум пользы
- Покупая рис, отдавайте предпочтение бурому или дикому. Он требует длительной варки, но содержит больше клетчатки и полезных микронутриентов за счет сохранения зерновой оболочки
- Введите в рацион чечевицу. Она богата легко усваиваемым белком и имеет невысокий ГИ. Не забывайте ее замачивать!
- В случае нарушений углеводного обмена, исключите сочетания продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Это каши на молоке с сахаром, творог с медом.
- Не злоупотребляйте «пустыми» продуктами: манкой, белым сахаром, белым рисом, недорогими макаронами из обычной пшеничной муки
- Комбинируйте рис и бобовые, это позволит получить достаточно белка и богатый аминокислотный состав, особенно актуально для вегетарианцев
- Сахар не стоит употреблять более 25-35 гр в день, даже тростниковый.